Ποιες είναι οι πιο πλούσιες τροφές σε μαγνήσιο; (Μέρος II)

Το μαγνήσιο είναι ένα από τα βασικά μέταλλα που πρέπει να καταναλώνουν οι άνθρωποι σε σχετικά μεγάλες ποσότητες.

Είναι ένα ζωτικό στοιχείο υπεύθυνο για πολλές λειτουργίες του σώματος. Όταν τα επίπεδά του στο σώμα μας είναι φυσιολογικά, το μαγνήσιο μπορεί να προλάβει ή και να θεραπεύσει μια σειρά από χρόνιες ασθένειες. Ανάλογα με τις απαραίτητες ημερήσιες ποσότητες μετάλλων που προσλαμβάνονται στον ανθρώπινο οργανισμό, οι επιστήμονες κατηγοριοποιούν τα μέταλλα σε μακροστοιχεία και μικροστοιχεία. Εννοείται ότι οι απαραίτητες ημερήσιες δόσεις μακροθρεπτικών συστατικών υπερβαίνουν πολλές φορές αυτές των μικροθρεπτικών συστατικών. Ωστόσο, ανεξάρτητα από τις ποσοτικές διαστάσεις, στοιχεία και από τις δύο κατηγορίες είναι εξίσου απαραίτητα για την υγιή λειτουργία του οργανισμού. Το μαγνήσιο ανήκει στην ομάδα των μακροστοιχείων λόγω των σχετικά μεγάλων ημερήσιων αναγκών που είναι της τάξης των 300 – 420 mg. Σύμφωνα με τα τελευταία στοιχέια, πολλοί άνθρωποι δεν λαμβάνουν αρκετό μαγνήσιο μέσω των τροφών. Σε αυτό το άρθρο, συνεχίζουμε να απαριθμούμε τις καλύτερες πηγές μαγνησίου.

Τροφές ολικής αλέσεως

Αυτή η ομάδα περιλαμβάνει το σιτάρι, τη βρώμη και το κριθάρι.  Το φαγόπυρο και η κινόα είναι ψευδο-δημητριακά που είναι επίσης ολικής αλέσεως. Αυτά τα δημητριακά \είναι μια εξαιρετική πηγή πολλών θρεπτικών συστατικών, συμπεριλαμβανομένου του μαγνησίου.

Περίπου 30 γραμμάρια ξηρού φαγόπυρου περιέχουν 65 mg μαγνησίου, που είναι το 16% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης (ΣΗΠ). Πολλά δημητριακά ολικής αλέσεως είναι επίσης πλούσια σε βιταμίνες Β, σελήνιο, μαγγάνιο και φυτικές ίνες. Σε ελεγχόμενες μελέτες αποδεικνύεται ότι τα δημητριακά ολικής αλέσεωςότι μειώνουν τη φλεγμονή και μειώνουν τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων [1], [2].

Διάφορες μελέτες έχουν δείξει ότι τα ψευδο-δημητριακά όπως το φαγόπυρο και η κινόα έχουν υψηλότερη περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και αντιοξειδωτικά από τα παραδοσιακά δημητριακά όπως το καλαμπόκι και το σιτάρι. Επιπλέον, δεν περιέχουν γλουτένη [3], [4].

Λιπαρά ψάρια

Πολλά είδη ψαριών έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε μαγνήσιο. Μεταξύ αυτών είναι ο σολομός, το σκουμπρί και η ιππόγλωσσα.

Μισό φιλέτο (178 γραμμάρια) σολομού περιέχει 53 mg μαγνησίου, που είναι το 13% της ΣΗΠ.

Αυτή η ποσότητα παρέχει επίσης 39 γραμμάρια πρωτεΐνης υψηλής ποιότητας.

Το ψάρι είναι πλούσιο σε κάλιο, σελήνιο, βιταμίνες του συμπλέγματος Β και διάφορα άλλα θρεπτικά συστατικά.

Η υψηλή πρόσληψη λιπαρών ψαριών σχετίζεται με μειωμένο κίνδυνο για μια σειρά από χρόνιες ασθένειες. Είναι ιδιαίτερα χρήσιμο για την πρόληψη καρδιαγγειακών παθήσεων, καθώς είναι πλούσιο σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα [5], [6], [7], [8].

Μπανάνες

Οι μπανάνες είναι περισσότερο γνωστές για την υψηλή περιεκτικότητά τους σε κάλιο, το οποίο μπορεί να μειώσει την αρτηριακή πίεση και σχετίζεται με μειωμένο κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων [9].

Αλλά είναι επίσης πλούσια σε μαγνήσιο – μια μεγάλη μπανάνα περιέχει 37 mg ή 9% της ΣΗΠ.

Οι μπανάνες παρέχουν επίσης βιταμίνη C, βιταμίνη Β6, μαγγάνιο και φυτικές ίνες.

Οι ώριμες μπανάνες έχουν υψηλότερη περιεκτικότητα σε ζάχαρη και υδατάνθρακες από τα περισσότερα άλλα φρούτα, επομένως μπορεί να μην είναι κατάλληλες για άτομα με διαβήτη.

Ωστόσο, πολλοί από τους υδατάνθρακες στις άγουρες μπανάνες έχουν ανθεκτικό άμυλο που δεν αφομοιώνεται και δεν απορροφάται. Μπορεί να μειώσει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα, να μειώσει τη φλεγμονή και να βελτιώσει την υγεία του εντέρου [10], [11].

Πράσινα φυλλώδη λαχανικά

Τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά είναι εξαιρετικά υγιεινά και πολλά είναι πλούσια σε μαγνήσιο. Ανάμεσά τους το λάχανο, το σπανάκι, το γογγύλι, το σινάπι.

Για παράδειγμα, 1 φλιτζάνι βρασμένο σπανάκι έχει 157 mg μαγνησίου, που είναι το 39% της ΣΗΠ.

Αποτελούν επίσης εξαιρετική πηγή πολλών θρεπτικών συστατικών, όπως σίδηρο, μαγγάνιο και βιταμίνες A, C και K.

Τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά περιέχουν επίσης πολλές ευεργετικές φυτικές ενώσεις που βοηθούν στην προστασία των κυττάρων από βλάβες και μπορεί να μειώσουν τον κίνδυνο καρκίνου [12], [13], [14].

Μπάμια

Μία μερίδα μαγειρεμένης μπάμιας περιέχει 57 mg μαγνησίου, ή το 14% της ΣΗΠ.

Επιπλέον, αυτό το λαχανικό περιέχει πολλά αντιοξειδωτικά, ασβέστιο, θειαμίνη, φυλλικό οξύ, ψευδάργυρο και διαιτητικές ίνες. Αυτά τα θρεπτικά συστατικά βοηθούν στην καταπολέμηση του διαβήτη, των καρδιακών παθήσεων και των πεπτικών προβλημάτων.

Η αποτελεσματικότητα των πρωτεϊνών της μπάμιας ξεπερνά αυτή της σόγιας και η χαρακτηριστική βλέννα που απελευθερώνεται κατά το μαγείρεμα βοηθά στην αποβολή της χοληστερόλης, στην απομάκρυνση των τοξινών από το συκώτι και των αποβλήτων από το γαστρεντερικό σωλήνα.

Στρείδια

Μόνο μια μερίδα μαγειρεμένα στρείδια (περίπου 90 γραμμάρια) περιέχει 37 mg μαγνησίου, ή το 9% της ΣΗΠ.

Τα στρείδια είναι αρκετά διαιτητικά, καθώς τα 100 γραμμάρια δεν περιέχουν περισσότερες από 51 θερμίδες, 2 γραμμάρια λίπους και 6 γραμμάρια πρωτεΐνης. Επιπλέον, είναι πλούσια σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, ψευδάργυρο, σίδηρο, βιταμίνη Β12, χαλκό και άλλα.

Αυτά τα θρεπτικά συστατικά είναι ζωτικής σημασίας για τη σύνθεση πρωτεϊνών και DNA, διατηρούν υγιή οστά και ιστούς, υποστηρίζουν τη γνωστική υγεία και καταπολεμούν ασθένειες που προκαλούν φλεγμονή.

Σταφίδες

Μια μικρή μερίδα σταφίδες (περίπου 45 γραμμάρια) παρέχει περίπου 14 mg μαγνησίου, που είναι το 3,5% της ΣΗΠ.

Οι σταφίδες έχουν πολλά ευεργετικά θρεπτικά συστατικά, όπως βιταμίνη Β6, κάλιο, σίδηρο και φυτικές ίνες.

Οι σταφίδες περιέχουν αντιοξειδωτικά και αντιμικροβιακές πολυφαινόλες που μπορούν να καταστέλλουν την ανάπτυξη βακτηρίων που προκαλούν τερηδόνα και ασθένειες των ούλων.

Επιπλέον, βοηθούν στη μείωση της αρτηριακής πίεσης, καθώς είναι πλούσια σε κάλιο

Ωστόσο, να έχετε υπόψη ότι οι σταφίδες περιέχουν πολύ περισσότερη ζάχαρη από τα φρέσκα σταφύλια.

Πληροφορίες για περισσότερες τροφές πλούσιες σε μαγνήσιο μπορείτε να βρείτε ΕΔΩ