Ποιες είναι οι πιο πλούσιες τροφές σε μαγνήσιο; (Μέρος I)

Το μαγνήσιο είναι ένα από τα πιο σημαντικά μέταλλα στο ανθρώπινο σώμα. Εμπίπτει στην κατηγορία των μακροθρεπτικών συστατικών και εμπλέκεται σε εκατοντάδες χημικές αντιδράσεις, βοηθώντας μας να διατηρήσουμε την καλή υγεία.

Μια σειρά από επιστημονικές μελέτες αποδεικνύουν ότι το μαγνήσιο έχει ουσιαστική σημασία για τη δύναμη των οστών, την απορρόφηση του ασβεστίου, τον μεταβολισμό των τροφίμων, τη σύνθεση λιπαρών οξέων και πρωτεϊνών και τη λειτουργία των νεύρων.

Δυστυχώς, πολλοί άνθρωποι σήμερα υποφέρουν από ανεπάρκεια μαγνησίου χωρίς καν να το γνωρίζουν [1].

Η ανεπάρκεια μαγνησίου μπορεί να οφείλεται σε διάφορους λόγους, μεταξύ των οποίων είναι η υπερβολική χρήση αλκοόλ ή λευκής ζάχαρης, η λήψη ορισμένων φαρμάκων κ.λπ.

Τα καλά νέα είναι ότι υπάρχουν πολλές τροφές πλούσιες σε μαγνήσιο που θα μπορούσαν να βοηθήσουν στην ανεπάρκεια αυτού του μακροθρεπτικού συστατικού.

Σε αυτό το άρθρο, θα απαριθμήσουμε μερικές από τις καλύτερες πηγές μαγνησίου.

Μαύρη σοκολάτα

Η σοκολάτα είναι μια εξαιρετική πηγή μαγνησίου. Περιέχει περίπου 226 mg ανά 100 γραμμάρια.

Παρέχει επίσης σίδηρο, μαγγάνιο, χαλκό και πρεβιοτικές ίνες (θρεπτικά συστατικά καλά για το έντερο και την καρδιά) [2].

Επιπλέον, η μαύρη σοκολάτα είναι επίσης πλούσια σε αντιοξειδωτικά. Είναι εξαιρετικά σημαντικά για την υγεία μας, καθώς εξουδετερώνουν τις ελεύθερες ρίζες – επιβλαβή μόρια που βλάπτουν τα κύτταρα [3].

Η μαύρη σοκολάτα έχει αποδειχθεί ότι είναι ιδιαίτερα ευεργετική για την υγεία της καρδιάς επειδή περιέχει φλαβανόλες. Είναι ισχυρές αντιοξειδωτικές ενώσεις που εμποδίζουν την οξείδωση της «κακής» LDL χοληστερόλης και την «κόλλησή» της στις αρτηρίες. [4]

Για να αξιοποιήσετε στο έπακρο τα οφέλη της μαύρης σοκολάτας, επιλέξτε ένα προϊόν που περιέχει τουλάχιστον 70% κακάο. Ένα υψηλότερο ποσοστό είναι ακόμα καλύτερο.

Ξηροί καρποί

Τα κάσιους, τα καρύδια Βραζιλίας και τα αμύγδαλα είναι πλούσια σε μαγνήσιο.

Οι περισσότεροι ξηροί καρποί είναι επίσης καλή πηγή φυτικών ινών και τα μονοακόρεστα λιπαρά είναι ζωτικής σημασίας Έχει αποδειχθεί ότι βελτιώνουν τα επίπεδα σακχάρου και χοληστερόλης στο αίμα σε άτομα με διαβήτη [5].

Τα καρύδια Βραζιλίας είναι επίσης εξαιρετικά πλούσιοι σε σελήνιο. Στην πραγματικότητα, μόνο δύο ξηροί καρποί παρέχουν περισσότερο από το 100% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης (ΣΗΠ).

Επιπλέον, οι ξηροί καρποί έχουν αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες, είναι καλοί για την υγεία της καρδιάς και μπορούν να μειώσουν την όρεξη [6], [7], [8].

Ωστόσο, να είστε προσεκτικοί με την ποσότητα που καταναλώνετε γιατί είναι εξαιρετικά πλούσια σε λιπαρά.

Αβοκάντο

Τα αβοκάντο είναι μια απίστευτα υγιεινή και νόστιμη πηγή μαγνησίου.

Ένα μεσαίου μεγέθους αβοκάντο παρέχει 58 mg μαγνησίου, που είναι το 15% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης (ΣΗΠ).

Τα αβοκάντο είναι επίσης πλούσια σε κάλιο, βιταμίνες του συμπλέγματος Β και βιταμίνη Κ. Σε αντίθεση με τα περισσότερα φρούτα, είναι πλούσια σε μονοακόρεστα λιπαρά, τα οποία είναι ιδιαίτερα καλά για την καρδιά.

Μεταξύ άλλων, το αβοκάντο είναι μια εξαιρετική πηγή φυτικών ινών. Στην πραγματικότητα, τα 13 από τα 17 γραμμάρια υδατανθράκων σε ένα αβοκάντο προέρχονται από φυτικές ίνες, γεγονός που το καθιστά πολύ χαμηλό σε εύπεπτους υδατάνθρακες.

Μελέτες δείχνουν ότι η καθημερινή κατανάλωση αβοκάντο μπορεί να μειώσει τη φλεγμονή, να βελτιώσει τα επίπεδα χοληστερόλης και να αυξήσει τον κορεσμό [9], [10], [11].

Όσπρια 

Τρόφιμα όπως τα φασόλια, οι φακές, τα ρεβίθια, ο αρακάς και η σόγια είναι εξαιρετικά πλούσια σε μαγνήσιο.

Για παράδειγμα, μια μερίδα μαγειρεμένων μαύρων φασολιών περιέχει έως και 120 mg μαγνησίου, που είναι το 30% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης.

Τα όσπρια είναι επίσης πλούσια σε κάλιο και σίδηρο και αποτελούν σημαντική πηγή πρωτεΐνης. Για το λόγο αυτό, προτιμώνται από χορτοφάγους που λαμβάνουν πρωτεΐνη μέσω αυτών [12].  

Επειδή είναι πλούσια σε φυτικές ίνες και έχουν χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη (GI), αυτά τα όσπρια μπορούν να μειώσουν τη χοληστερόλη, να βελτιώσουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και να μειώσουν τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων [13], [14].

Τόφου

Το τόφου είναι βασική τροφή στη χορτοφαγική διατροφή καθώς είναι πολύ πλούσιο σε πρωτεΐνη.

Μία μερίδα 100 γραμμαρίων προϊόντος περιέχει 53 mg μαγνησίου, που είναι το 13% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης (ΣΗΠ).

Αυτή η ποσότητα τόφου παρέχει επίσης 10 γραμμάρια πρωτεΐνης και πάνω από το 10% της ΣΗΠ για ασβέστιο, σίδηρο, μαγγάνιο και σελήνιο.

Ορισμένες έρευνες δείχνουν ότι η κατανάλωση τόφου μπορεί να προστατεύσει τα κύτταρα που καλύπτουν τις αρτηρίες και να μειώσει τον κίνδυνο καρκίνου του στομάχου [15], [16].

Σπόροι

Οι σπόροι είναι εξαιρετικά υγιεινοί. Πολλοί από αυτούς – λιναρόσπορος, κολοκυθόσποροι, σπόροι chia κ.λπ. – περιέχουν μεγάλες ποσότητες μαγνησίου.

Περίπου 30 γραμμάρια αυτών των σπόρων περιέχουν 150 mg, που είναι το 37% της ΣΗΠ.

Επιπλέον, οι σπόροι είναι πλούσιοι σε σίδηρο, μονοακόρεστα λιπαρά και ωμέγα-3 λιπαρά οξέα.

Επιπλέον, είναι εξαιρετικά πλούσια σε φυτικές ίνες. Στην πραγματικότητα, σχεδόν όλοι οι υδατάνθρακες στους σπόρους προέρχονται από φυτικές ίνες.

Περιέχουν επίσης αντιοξειδωτικά που προστατεύουν τα κύτταρα από τις επιβλαβείς ελεύθερες ρίζες [17], [18].

Ο λιναρόσπορος έχει αποδειχθεί ότι μειώνει τη χοληστερόλη και μπορεί να έχει οφέλη κατά του καρκίνου του μαστού [19], [20].